אימון גופני מותאם יעזור לכן לעבור את ההריון עם פחות כאבים וגם יכין אתכן בצורה טובה יותר ללידה. קבלו מדריך קצר שמסביר מה קורה לכן בגוף בזמן הזה וגם כמה תרגילים שניתן לבצע בבית
זה באמת נס לגדל תינוק בבטן ותקופת ההריון יכולה להיות מדהימה. אבל לפעמים זה גם יכול להיות תובעני ומאתגר עם תופעות כמו בחילות, הקאות, כאבי גב ותשישות. היכולת להמשיך להתאמן בזמן ההריון היא חשובה לבריאות הגופנית והנפשית שלכן. יש יותר ויותר מחקרים חיוביים על פעילות גופנית בהריון ולשמחתנו, האיסורים שנבעו מחוסר ידע ומחשש לאם ולעובר, הולכים ונעלמים. כיום מעודדים אותנו לשמר כמה שיותר את אורח החיים שהיה לפני ההריון, וגם אם לא הקפדנו על שגרת אימונים לפני, בהחלט ניתן להתאמן על מנת לחזק את הגוף, להכין אותו ללידה וגם ליום שאחרי. כולנו יודעות שזו לא באמת חופשה לידה אלא תקופה משנת חיים ומנוחה היא הדבר האחרון שקורה בה.
- מתעמלת בשיק: בגדי ספורט להריון
- קפה בהריון – כל מה שאת צריכה לדעת לפני כוס הקפה הבאה
- שינה בהריון – מדריך למתקשות
הידיעה שאתן מטפלות היטב בגוף שלכן במהלך ההריון, תעזור לכן להיות מסוגלות לקחת על עצמכן את האתגרים של ההריון והלידה. אתן לא מניחות רק את היסודות להריון חזק ובריא, אלא גם מוודאות שהגוף שלכן במצב הטוב ביותר לגדל ברחמכן תינוק בריא ולהיות מסוגלות לטפל בו אחרי הלידה. שרירי לבה חזקים, בפרט בטן גב ורצפת אגן, יעזרו לכן מאוד בחודשי ההריון.
אימון גופני חשוב גם לאיכות החיים שלכן. העלייה במשקל עלולה להיות מאתגרת עבור הגוף שלכן והיכולת להתעמל ולהרגיש בריאות וחזקות עוזרת לקבל את השינויים המתרחשים בגוף כחלק טבעי של ההריון.
חמישה תרגילים לחיזוק השרירים בבית
הנה כמה דברים שכדאי לשים דגש עליהם במהלך ההריון. ויש לנו גם כמה תרגילי כושר שתוכלו לעשות בבית. ככל שההריון מתקדם, כך פחות נוח ויותר צפוף ולכן המטרה להמשיך ולחזק קבוצות שרירים גדולות שיסייעו לגוף להתאושש לאחר הלידה. בנוסף, על הגוף להתמודד עם נשיאת משקל העובר שהולך ועולה. עלינו לשים דגש על נשימה ומודעות לבטן ולרצפת האגן. אתן יכולות לבצע פעילות גופנית בבית, בפארק, בחופשה, וחלק אפילו בעבודה. אין צורך באביזרים או במקום גדול.
את התרגילים ניתן לבצע ברצף או בנפרד. מספר החזרות משתנה בהתאם ליכולת וכך גם הקצב. ניתן לבצע 10-8 חזרות לכל תרגיל, 3-2 סטים.
חשוב מאוד: לנשום תוך כדי התרגול. הנשיפה הינה בעיקר במאמץ.
1. לאנצ' – תרגיל לאנץ' קלאסי. עמידת פסיעה (רגל אחת קדימה, מעט לפני השניה), עקב אחורי באוויר, עם השאיפה כופפי את שתי הברכיים, הירידה אנכית לכיוון הרצפה ועם הנשיפה עליה למעלה חזרה לעמידת מוצא. חשוב לשמור על גב ישר, לא להתכופף קדימה ולא להקשית את הגב אחורנית. תרגישי את המאמץ בישבן, ביריכיים ובשרירי התאומים.
2. פלנק צידי על האמה – תרגיל מצוין לעיצוב אזור המותניים וחיזוק שרירי ליבה. שכבי על הצד, עם רגליים מקופלות אחת מעל השניה (שימי לב שהברכיים צמודות אחת מעל השנייה). נתקי את האגן מעל המזרון כך שמשקל הגוף מוחזק על האמה, ובעזרת שרירי הבטן, השארי במצב סטטי 20-30 שניות ורדי חזרה. ניתן להיעזר ולקחת רגל אחת אחורנית כפופה על מנת שיהיה יותר מקום לבטן.
3. סומו סקווט – פיסוק רחב בין הרגליים, כפות הרגליים פתוחות מעט החוצה. עם השאיפה כפיפה למטה, בהוצאת האוויר עליה למעלה לעמידת מוצא. גם כאן, חשוב לעבוד עם שרירי הבטן, לאסוף אותה ולשמור על גב ישר במהלך התרגיל.
4. עמידת שש, ניתוק יד ורגל נגדית – עמדי על שש במצב מוצא, ישרי את רגל ימין לאחור, (שמרי עליה בגובה הישבן ולא גבוה יותר), הרימי את יד שמאל וישרי אותה קדימה, החזירי רגל ויד למצב מוצא. לאחר 10-15 חזרות יש להחליף צד.
5. עמידת שש ניתוק ברכיים – עמדי על שש, אספי את הבטן (תרגישי שאת דוחפת אותה לכיוון הגב) ושמרי על גב ישר ומלא. נשמי, ובנשיפה נתקי את הברכיים 2-3 ס"מ מהרצפה, והחזירי בעדינות.
*שימו לב, יש להתייעץ עם הרופא המטפל לאישור ביצוע פעילות גופנית.
הכותבת, הלית שטיינר, הינה מדריכה מוסמכת לפילאטיס, ובעלת הסטודיו "הלית פילאטיס" בצורן
הוספת תגובה